수원 폰테크 사람들의 손목에서 흔히 볼 수 있는 대부분의 스마트 워치에는 운동하는 사람이라면 놓칠 수 없는 아주 유용한 기능이 있다. 바로 심박수 체크 기능이다. 심박수는 심장이 분당 몇번 뛰는지를 말하는데, 자동차의 RPM 비슷하다. 사람의 심장이나 자동차의 엔진이나 많이 움직일수록 빨리 뛰거나 혹은 빨리 돌기 때문이다. 심장이 빨리 뛸수록 숨도 더 찬다는 의미다.
그래서 심장이 강할수록, 몸이 날씬할수록 심장박동이 느린 경향이 있다. 한 번만 뛰어도 많은 피를 내보낼 수 있으니 굳이 자주 뛸 필요가 없어서다. 전문 마라토너들은 분당 심박수가 40대까지 떨어지기도 한다. 엔진 성능이 좋은 자동차일수록 같은 속도에도 RPM이 낮은 것과 같다.
반대로 심장 기능이 떨어지거나 심장의 능력 대비 몸이 너무 비대하면 평상시에도 심박수가 대체로 높다. 심장기능에 여유가 없어 조금만 움직여도 금세 지치고 숨이 찬다. 출력이 시원찮은 엔진을 단 자동차는 속도 좀 낼라 치면 RPM이 올라가며 엔진이 비명을 지르는 것과 마찬가지. 흡연자도 피의 산소 운반능력이 떨어져서 기본 심박수가 비흡연자보다 높다. 흡연자가 조금만 뛰어도 금세 숨이 차는 이유다.
그럼 심박수를 운동에 어떻게 활용할까? 심박수는 내가 얼마만큼의 강도로 운동하고 있는지 판별하는 가장 간단한 수단이다. 즉 운동 강도를 설정하기에 딱 좋다.
심박수에는 아무 활동도 하지 않을 때의 안정기 심박수가 있다. 정상인은 대개 분당 60~80회다. 한편 숨 넘어가게 운동해도 올라갈 수 있는 한계치가 있는데, 이를 분당 최대심박수라고 한다. 보통은 헤스켈 공식이라 해서 ‘220회-나이’로 어림하는데, 30세는 분당 최대 190회까지 뛸 수 있다는 의미다. 다만 참고치일 뿐 실제로는 개인차가 크니 맹신할 필요는 없다.
그 뒤엔 내 여유 심박수를 뽑아야 하는데, 최대심박수에서 평상시 심박수를 뺀 수치다. 예를 들어 40세에 평상시 심박수 60이면 최대심박수 180으로 가정하고, 여유 심박수는 그 차이인 120이 된다. 120에서 몇 %만큼 심박수가 올라갔는지가 운동 강도다. 강도 50%로 운동한다면 평상시 심박수 70에 120의 50%인 60을 더해 분당 130회, 강도 80%는 70+96이니까 분당 166회로 운동하면 된다.
잠깐, ‘아니, 이걸 운동하며 다 계산하라고?’라고 격분했다면 일단 진정하시라. 다행히 요즘 스마트 기기는 똑똑해서 심박수와 함께 운동강도 정도는 알아서 계산해준다. 그러니 계산은 기계에 맡겨두고, 어느 강도로 할지부터 알아보자.
50~60%는 걷기 수준의 가벼운 일상 활동이다. 재활운동이나 몸을 푸는 워밍업 수준이라 건강한 사람의 본 운동으로는 너무 약하다. 60~80%는 빠른 걷기부터 가벼운 달리기 정도의 강도다. 건강을 위해 운동하는 일반인에겐 가장 안전하고 무난한 범위다. 이보다 높은 80~90%는 빠른 달리기나 오르막 달리기 정도로, 건강한 일반인의 체력 단련에는 최적이다. 다만 일주일에 한두 번 짧게 하면 몰라도 매일 하기는 부담스러운 강도다. 90% 이상은 전력달리기 수준이다. 빠른 체력 증강에는 좋지만 일반인에겐 버겁고 중상급자나 선수들에게 유용하다.
마지막으로, 스마트 워치로 심박수를 제대로 재려면 팁이 필요하다. 스마트 워치는 손목에 빛을 쏘아 심박수를 재는데, 손목을 격하게 움직이는 운동에서는 흔들려 오차가 나기 쉽다. 반대로 자전거 타기나 걷기처럼 팔을 덜 움직이는 운동에서는 정확도가 높다.
그래서 운동 시 스마트 워치는 흔들리지 않게 꽉 조이되, 손목뼈가 툭 튀어나온 손목 끝부분은 피해서 약간 내려온 말랑한 근육 위에 착용하는 게 좋다.
<수피 | 운동 칼럼니스트
골다공증 치료제를 투여하고 있으면 치아를 뽑은 뒤 회복이 늦어져 턱뼈가 괴사할 위험이 커진다. 이런 위험을 막기 위해선 발치 전 골다공증 치료제를 충분한 기간 동안 중단하는 것이 좋다는 연구 결과가 나왔다.
분당서울대병원 내분비대사내과 공성혜 교수와 치과 이효정 교수 연구팀은 골다공증 치료제 투여를 중단한 기간이 길수록 치아 발치 후 턱뼈 괴사 위험이 감소한다는 연구를 국제학술지 ‘네이처 커뮤니케이션’에 게재했다고 19일 밝혔다. 연구진은 골다공증 치료를 받은 환자 15만2299명을 약물 중단 기간에 따라 4개 그룹으로 나눠 비교 분석했다.
정상적인 뼈는 낡거나 손상된 조직을 제거하는 ‘골흡수’와 새로운 뼈를 만드는 ‘골형성’이 균형을 이뤄 유지된다. 하지만 골다공증 환자의 뼈는 골흡수 속도가 빨라져 점차 가늘고 약해진다. 치료를 위해선 골흡수를 억제해 골밀도를 유지·상승시키는 치료제인 ‘졸레드로네이트’나 ‘이반드로네이트’를 환자 상태에 맞춰 투여한다. 다만 약의 효과로 골흡수가 지나치게 억제되면 낡은 뼈가 잘 제거되지 않고 손상이 누적될 수 있는데, 특히 턱뼈는 이런 상태에서 발치나 임플란트 등 치료를 시행하면 회복이 지연돼 괴사로 이어지기 쉽다.
연구진은 발치 전 효과적인 골다공증 치료제 중단 시점을 분석했다. 그 결과 중단 기간이 길수록 턱뼈 괴사 발생 위험이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 턱뼈 괴사 발생률은 약물을 90일 이하 중단한 그룹(1.28%)에서 91~180일 중단한 그룹(0.71%), 365일 이상 중단한 그룹(0.42%)으로 갈수록 낮아졌다.
약물 종류에 따라서도 중단 기간이 턱뼈 괴사 발생률에 미치는 영향에서 차이를 보였다. 이반드로네이트는 91일 이상만 중단해도 괴사 발생률이 크게 감소한 반면, 졸레드로네이트는 1년 이상 중단해야 괴사 발생률이 효과적으로 줄었다. 연구진은 졸레드로네이트의 반감기가 더 길어 체내에 오래 남아 작용하기 때문이라고 설명했다.
공성혜 교수는 “연구 결과 비스포스포네이트를 중단하면 턱뼈 괴사 위험이 낮아질 수 있지만, 한편으로는 중단 기간이 길수록 척추·고관절 골절 위험이 증가하는 경향도 확인됐다”며 “치과 수술이 예정된 골다공증 환자는 약물 중단 여부와 시기를 관련 전문의와 상담해야 한다”고 말했다.
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